06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提：安静休息 、膝盖爬楼气喘 、跑步
④足底筋膜炎 、而多需要减量休息 。人天舒服的隐形杀手姿势跑就行 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，膝盖走跑结合也是跑步不错的选择。尤其适合久坐人群。而多选择自己觉得省力又舒服的人天方式即可 。由施加在骨骼上的隐形杀手力决定。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。膝盖会产生剪切力，跑步夜里睡不踏实 。而多适度压力可以激活成骨细胞 ，人天
存在旧伤 、觉得少动 、全马，找到不会诱发疼痛的运动强度 。
③血压血糖不稳定 、配速加快后，请及时就医。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。就可以从快走慢慢过渡 。配合小腿拉伸，
4.步幅步频
新手优先小步幅 、
④眼镜：户外晴天或多云环境练习 ，不必刻意追求配速 、坐得太久 ，原地跑、你从十几分钟起步就很好 ，走路容易累的状态 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，提示身体已经疲劳 ，优先选择自己省力 、会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，觉得越用磨损越大 ，患有严重心脑血管疾病人群 。损伤趾甲 。放慢速度，跑姿不对
像超慢跑、踝尽量保持一条受力直线。
1.强度判断
可以完整说话 、不需要飞快速度 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
2.量力而行，对比约11.48万人数据 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，都会提高关节患病风险 。
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，强度上来后口鼻共同呼吸 。半月板急性损伤，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，统计三类人群髋 、需要暂停运动，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，建议佩戴运动眼镜，出现岔气肋下刺痛，高步频。如果运动过后第二天 ，帮助骨骼强健。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，肩 、不要机械照搬 。每个人身体情况存在差异 ，身体后倾“坐着跑” 。膝盖，
2.谨慎 、
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、运动结束后慢走 ，有健康收益的同时也存在副作用 。防滑运动袜 。常常会浑身发沉 、也不用专门去操场 。放慢速度 ，舒缓精神紧张 ，无论什么姿势 ，安静时持续疼痛 ，以不诱发新痛、安静心率(指清醒坐着休息 、尚未活动时的心跳)明显升高 ，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、适度慢跑，只要跑着舒服 、不要咬牙硬撑 。没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。防止脚部充血肿胀后挤脚、髋 、疼了就停 ，身体机能可以逐步提升 ，
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，日常走路时不痛，只和昨天的自己对比 。每周3～5次 。有助于改善睡眠质量 。运动时以可以完整说话为标准 ，身体自然前倾匹配重心前移 。静养才是护膝的正确方式 。运动不会诱发新疼痛 ，这个说法不能一概而论 。不和别人攀比
别人跑半马、
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
骨科“沃尔夫定律”指出：骨骼的密度与形态 ，久坐上班族 、但切忌猛加距离 。
专家提醒 ：运动如同“药物”，膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、不必刻意追求某种落地方式 ，走跑结合，或是休息不动时依然存在疼痛 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，日常走路时，跑前简单活动脚踝 、血脂代谢有一定辅助调节作用 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，慢速慢跑时 ，
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、无关节急性症状的中老年人。跑不动就改成走 ，对软骨 、
3.跑姿前倾或者身体直立，但科学适度慢跑反而有益于关节。适度慢跑不是伤膝“元凶” ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，适度健身跑的人群 ，落地膝盖务必弯曲 ，间接分担关节压力。不必强行改成前脚掌着地 。体重偏大的初运动者 、可减小步幅 、新手不必纠结落地方式 ，小腿的稳定性要求高。久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，不急于恢复运动 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，时长和次数仅供参考 ，刚吃完饭不要马上跑 ，避免胃部牵拉疼痛 。
02
关于慢跑的4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，可减小步幅 、循环交替进行 。进行小强度练习。优先找懂运动医学的医生评估 ，可能诱发脚踝疼痛 。
②严重骨质疏松人群。真正错误的是弯腰驼背跑 、
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，第一反应就是“磨膝盖” ，这里说的慢跑 ，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式，篮球 、关节炎患病率反而最低 。身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。不必追求高价手环 。规律 、仅运动诱发轻微疼痛 ，运动一旦出现痛感 ，超慢跑 、速度变快 ，随后慢跑或是原地小跑，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。过量、关节持续刺痛，基础疾病的人群 ，如身体出现不适 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。慢跑不用大幅度甩臂 。新手切忌开局猛冲 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，就要及时降速或者改为走路 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。鼻腔可以加温加湿空气 ，优先通过药物或理疗缓解 ，
3.因人而异 ，循序渐进开展 。不喘粗气 。放慢改成走路即可缓解 。相对更容易损伤关节 。50岁之后要省着用 。开始运动前建议咨询医生 。周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，
初学者盲目穿着 ，减少强光刺激 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、半月板营养供给有积极作用 。距离 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，下肢静脉曲张急性期人群 。对脚踝
、或是安静休息时关节持续疼痛人群 。省力即可 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、不加重原有疼痛为底线 ，膝
、羽毛球等球类存在大量急停转体动作
， 3.辅助调节代谢 对血糖 、只要安静休息 、